乳酸菌と
腸内フローラの
関係とは？

「フローラ（Flora）」とは元来、「叢（くさむら）花畑」を語源とし、ある地域に生息する植物全体（植物相）を示す用語です。腸には多種多様な細菌が集まって生息しており、その様子を植物の集団（植物相）に例えて「腸内フローラ」または「腸内細菌叢」と呼ばれています。

腸内に生息している菌の総重量はなんと、脳や肝臓の重さに匹敵する1kg～2kg程度です。また、便の固形分のうち、約3分の1は腸内細菌で構成されています。

腸内フローラを構成する細菌には、体にとって良いはたらきをする良い菌もいれば、悪いはたらきをする悪い菌、そのどちらでもない菌もいます。良い菌は乳酸菌やビフィズス菌などが該当し、悪い菌にはウェルシュ菌や黄色ブドウ球菌、有毒株の大腸菌などがあります。どちらでもない菌は無毒株の大腸菌やバクテロイデスなどの、通常は無害ですが、腸内細菌のバランスによって性質が変わるものが該当します。また、数が少なかったり培養するのが難しかったりして研究の進んでいない未知の菌も多く存在しています。

良い菌は糖や食物繊維を分解してつくりだす乳酸などによって、腸内を弱酸性に保ちます。弱酸性の腸内は悪い菌にとって増殖しにくい環境です。また、一部の良い菌によってつくられる短鎖脂肪酸は腸などの組織の大切なエネルギー源として活用されるほか、免疫機能を調節する役割があります。

悪い菌が増えすぎると悪い菌が発生させる有害物質によって腸内環境が乱れる原因となり、下痢や便秘などのおなかの不調のほか、全身のさまざまな病気の発症に関わることが分かってきています。

良い菌、悪い菌以外にもさまざまな菌が存在しており、多様な腸内細菌が免疫細胞を刺激することにより免疫機能がすこやかな状態に保たれています。一方で、普段は悪い影響を及ぼさない菌の中には、腸内環境が乱れることで体に悪影響を及ぼすものがいます。健康維持のためには日頃から腸内環境を整えておくことが大切です。

人は母親の胎内においてはほぼ無菌の状態で育ちます。では、腸内細菌はどこから来たのでしょうか？そして、どのように人の腸内にすむようになったのでしょう。

その最初のきっかけは、出産の瞬間です。赤ちゃんは産道を通って生まれてくる際、母親の持っている菌を口や鼻から取り込みます。それらが腸内細菌として赤ちゃんの腸にすみつきます。

その後、赤ちゃんが飲む母乳やミルクに含まれる成分を餌に、ビフィズス菌などの良い菌が腸内にどんどん増えていきます。帝王切開で生まれた赤ちゃんは産道を通りませんが、周囲の人との日常的なスキンシップや入浴などを通して赤ちゃんの腸内にビフィズス菌などが伝わることがわかっています。
さらに、周囲のさまざまな環境に触れることや、離乳食が始まってさまざまな食べ物を口にすることによって、腸にすみつく菌の種類も徐々に増えていきます。
こうして赤ちゃんは多種多様な菌を取り込み、3歳〜5歳頃には腸内フローラの基礎が完成すると言われています。

腸内細菌のバランスはさまざまな要因によって日々変化します。また、腸内フローラは多くの菌によって構成されており、個人ごとに菌種や構成比が異なります。そのため、最適なバランスは人それぞれです。

腸内では、良い菌は個別に活動しているだけではありません。乳酸菌やビフィズス菌などの良い菌がつくった酸を、他の菌が利用して、酪酸などの別の有益な物質に変える連係が行われています。これを「クロスフィーディング」と言います。

乳酸菌やビフィズス菌が糖などを分解して、乳酸や酢酸をつくりだすと、酪酸菌などがそれらの酸を取り込み、酪酸をつくりだします。短鎖脂肪酸の一種である酪酸は、大腸の細胞のエネルギー源となり、腸のバリア機能を高めるなど、腸内環境をすこやかに保つ重要な役割を果たします。

実際にインドネシアの高齢者施設で行われた研究では、乳酸菌（Ｌ．パラカゼイ・シロタ株）を含む乳製品を継続的に摂取した結果、腸内のビフィズス菌や酪酸濃度が増加し、腸内環境全体が改善したことが報告されています。

このように、菌それぞれのはたらきだけでなく、良い菌と他の菌が「持ちつ持たれつ」の関係で協力し合うクロスフィーディングによって腸内環境は守られているのです。

子どもの頃に形成された腸内フローラは、その後の生活習慣や環境によっても変わります。特に大きな影響を与えるのが日々の食事です。
悪い菌はたんぱく質や脂質を好みます。そのため、肉類や油の多い食事を続けていると、悪い菌に過剰な餌を与えることになり、悪い菌が増える原因となります。また、良い菌の餌になる食物繊維などが不足すると、良い菌が減るため、結果として悪い菌が優勢となってしまいます。

加齢も腸内フローラのバランスが崩れる要因です。個人差はありますが、年齢を重ねるにつれて、ビフィズス菌などの良い菌が減少し、反対に悪い菌やどちらでもない菌が増えやすくなる傾向にあります。過度なストレスも自律神経のはたらきを乱し、腸内環境を崩すことが知られています。

腸内フローラを理想的な状態に近づけるためには、良い菌が活動しやすい環境をつくることが重要です。そのための重要なキーワードが「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」です。

プロバイオティクスとは「十分量を摂取したときに宿主（ヒト）に有益な作用をもたらす生きた微生物」とFAO（国連食糧農業機関）/WHO（世界保健機関）によって定義されています。代表的なものに乳酸菌やビフィズス菌などがあります。

プロバイオティクスは、十分量を摂取したときに有益な作用をもたらすため、適切な量を摂取することが重要です。特定保健用食品（トクホ）や機能性表示食品に記載されている1日あたりの摂取目安量を参考にして取り入れるようにしましょう。

プレバイオティクスとは下記の4つの条件を満たす成分です。

• ① 消化管上部で分解・吸収されない
• ② 大腸に共生する良い菌のエサとなり、それらの増殖を促進する
• ③ 大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する
• ④ ヒトの健康の増進や維持に役立つ

良い菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などを積極的に摂ることで、自分自身の良い菌のはたらきをサポートすることができ、腸内環境の改善につながることが期待できます。

また、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を組み合わせたものを「シンバイオティクス」と言い、シンバイオティクスは医療の現場でも活用されています。
「シン（syn）」には「一緒に」といった意味があります。プレバイオティクスとプロバイオティクスを一緒に取り入れ、すこやかな生活づくりに役立ててはいかがでしょうか。

プロバイオティクスやプレバイオティクス、シンバイオティクスを生活に取り入れる方法については下記の記事に詳しく書かれていますので、こちらもご一読ください。
プロバイオティクスとは？｜健康管理ラボ by ヤクルト本社