睡眠の質を
改善するには？

寝つきが良くなるからと、寝る前にお酒を飲んでいませんか？アルコールが眠りに効くのは寝つくところまでです。前半は深い睡眠が増えても、後半に入ると眠りの質が落ちていきます。飲んだ量が多いほど、夜中に目を覚ます回数も増えます。
アルコールの過剰摂取はレム睡眠そのものを大きく減らしてしまうという報告もあります。お酒の飲み過ぎにはくれぐれも注意してください。

ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを整え、良質な睡眠を取るためには、その土台となる体内時計の、定期的なリセットが重要です。
人間の体内時計の周期は平均すると24時間10分程度と1日の時間より少し長いため、そのままにしておくと睡眠のリズムが少しずつ後ろへずれていってしまうのです。

このずれを解消するのが太陽の光です。午前中の光には体内時計をリセットしてくれる効果があります。朝が辛い、なかなか寝つけない、そんな人は朝、起きたらすぐにカーテンを開けて自然光を部屋に入れる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。なお、加齢に伴って体内時計が前倒しになる傾向があり、早寝早起きになりやすくなることが知られています。夕方に眠気が来るのが早すぎる場合は、早朝ではなく日中に光を浴びるようにしてください。

日中にたっぷり日光を浴びておくと、夜に出るメラトニン量が増加します。メラトニンとはホルモンの一種で、自然な眠りを促す作用を持つため、睡眠ホルモンとも呼ばれています。

夕方以降に浴びる光は体内時計を狂わせる可能性がありますが、日中に日光を浴びておくことで、夜の照明が体内時計に与える影響を減らすことができます。

日中、眠気が続くと仕事や勉強の効率が低下してしまいます。15分程度の昼寝をとることで眠気が和らぎ、頭もすっきりします。ただし、長時間の昼寝は夜の寝つきに影響することがあるため、30分以内を目安にするとよいでしょう。また、高齢世代では昼寝の時間が長くなりすぎると健康への影響が懸念されることも指摘されています。

睡眠の質は、食事でも上げることができます。朝食をしっかり摂ることが体内時計の調整に役立ちます。朝食を抜く人ほど、睡眠休養感が低い傾向にあるという調査結果があります。また、1週間ほど朝食を抜いただけでも体内時計のリズムが乱れ、遅寝・遅起きになってしまうことも報告されています。

夕食のタイミングも重要です。就寝前についつい食べてしまう夜食や間食は、朝食抜きと同様に体内時計のずれを招き、睡眠の質を低下させます。
仕事などで帰りが遅くなってしまう場合は、夕方におにぎりなどの主食を先に食べ、帰宅後におかずを軽くつまむ、「分食」を行うことで体内時計が狂いにくくなり、睡眠への影響も少ないと言われています。

コーヒーなど、カフェインを含む食品や飲料にも注意したいところです。カフェインには脳を目覚めさせてしまう効果があるため、寝つきが悪くなるだけでなく、眠りそのものが浅くなり、夜中に目覚めやすくなってしまいます。またカフェインには利尿作用があるため、夜中にトイレに行きたくなって起きてしまう原因になります。
カフェインは飲む量が多いほど、睡眠の質に影響を与えます。また、血液中のカフェイン濃度が半分に減るまでの時間は、日本人で3〜7時間とかなり幅があるようです。量の摂りすぎと、夕方以降の摂取は特に気をつけるようにしましょう。
コーヒーや紅茶などは日中楽しみ、夕方以降はカフェインを含まない麦茶やそば茶、コーン茶や黒豆茶、ルイボスティーなどに切り替えるのがおすすめです。

これを食べるとぐっすり眠れる、という特定の食品はありませんが、必須アミノ酸であるトリプトファンは、眠りを促すホルモンのメラトニンと関係のある栄養素です。大豆製品やヨーグルト、バナナ、かつお、鶏むね肉などに含まれています。

トリプトファンから生合成されるセロトニンは精神を安定させるはたらきのある神経伝達物質で、幸せホルモンとも呼ばれており、メラトニンの材料になります。

とはいえ、トリプトファンだけ摂っていれば睡眠の質が上がるわけではありません。日頃からバランスの良い食事を摂ることが、睡眠の質を含めたすこやかな生活につながります。

運動は、眠りの質を支える大切な習慣です。日中の身体活動量が多いほど、その夜のノンレム睡眠が長く、深くなると言われています。日常的に運動している人は寝つきが良く、夜中に目が覚めるなどの不眠の症状も少ない傾向にあります。

軽く息が上がる程度のジョギングやウォーキングといった有酸素運動は、寝つきを良くするなどの眠りの質を上げる効果が認められています。しかし、運動の強度を上げすぎるとかえって眠りの質を下げてしまう可能性もあるため、注意が必要です。

夕方や夜に体を動かすと深部体温が上がりますが、全身の血のめぐりが高まって熱が放出されるため、その後、深部体温は下がっていき、眠りを呼び込みます。就寝の2〜4時間前までの運動が睡眠の質を上げるのは、そのためです。ただ、寝る直前に運動すると交感神経がはたらいてしまい、入眠が妨げられてしまいます。

良質な睡眠を得るためには、寝室の光や音、温度を整え、リラックスできる空間をつくることが大切です。

まずは光です。メラトニンが出始めるのは布団に入る2時間ほど前からですが、その時間帯に照明や液晶からの強い光を浴びると、メラトニンの分泌を邪魔してしまい、寝つきに影響します。その結果、夜ふかしの生活リズムを生み出しやすくなります。

スマートフォンの光が睡眠に悪影響を及ぼすと言われますが、実はスマートフォンの光はそこまで強い光ではないため、光の影響と言うより、SNSや動画視聴などで脳を興奮させている可能性が指摘されています。いずれにしても、寝る直前のスマートフォンの使用は睡眠の質を低下させる可能性があるため、なるべく避けた方が良いでしょう。
眠っている間の光もメラトニンを抑制してしまうため、なるべく暗い部屋で寝ることが望ましいとされています。

次に音。音の感じ方には個人差があり、騒音にも次第に慣れてしまうこともあります。しかし、騒音ストレスは眠りの質に影響します。気になるようであれば、ベッドや布団は壁から離す、遮音効果のあるカーテンや耳栓などを活用するなど工夫してみるといいでしょう。

温度も重要です。年々暑さを増す夏は、エアコンで寝室を涼しく保つことが大切です。冬は寝床の中が暖まっていれば、室温を気にする必要はありませんが、起床時や夜中にトイレに行く時など、急な寒さに体がさらされると血圧が急激に上昇してしまいます。WHOの住環境ガイドラインでは、冬の室温は18℃以上に維持することが推奨されています。